Ruhe & Gelassenheit

Wichtige Nährstoffe für besseren Schlaf

1) Magnesium

• Wirkung: Entspannt die Muskeln, beruhigt dein Nervensystem und unterstützt GABA – einen beruhigenden Neurotransmitter.
• Beste Formen: Magnesiumglycinat (sanft und beruhigend), Magnesiumcitrat (gut verträglich; kann leicht abführend wirken).
• Übliche Menge: 200–400 mg elementares Magnesium, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.
• Tipp: Wenn du empfindlich reagierst, starte mit 100–150 mg und steigere langsam.

2) Melatonin

• Wirkung: Reguliert deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Übliche Menge: 0,5–3 mg, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen; nimm die niedrigste wirksame Dosis.
• Am besten geeignet für: Jetlag, Schichtarbeit oder Probleme mit dem Schlafrhythmus.
• Hinweis: Nur für den kurzfristigen Gebrauch gedacht – bei längerer Anwendung sprich bitte mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

3) Vitamin B6

• Wirkung: Unterstützt die Bildung von Serotonin und Melatonin – das beeinflusst Stimmung und Schlaf.
• Übliche Menge: 1,4–3 mg in einem ausgewogenen B-Komplex.
• Tipp: Nimm den B-Komplex eher morgens, da er aktivierend wirken kann.

4) Omega‑3-Fettsäuren

• Wirkung: Unterstützen die Gehirnfunktion und fördern die Melatoninproduktion.
• Übliche Menge: 500–1.000 mg EPA+DHA täglich zu einer Mahlzeit mit Fett.
• Quellen: Lachs, Sardinen, Makrele oder Algenöl (vegan).

5) Kalzium

• Wirkung: Unterstützt die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin. Ein Mangel kann zu unruhigem Schlaf führen.
• Übliche Menge: 300–600 mg abends, wenn du wenig Kalzium über die Ernährung bekommst.
• Quellen: Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu mit Kalzium, grünes Blattgemüse.

Hilfreiche Ergänzungen (optional)

• L‑Theanin (100–200 mg): Fördert Ruhe und Konzentration ohne müde zu machen; nimm es 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Glycin (3 g): Kann deinen Schlaf vertiefen und dafür sorgen, dass du dich am nächsten Tag wacher fühlst; direkt vor dem Schlafengehen einnehmen.
• Sauerkirsch-Extrakt: 480–1.000 mg Extrakt oder 240 ml Saft – enthält natürliches Melatonin; 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Beispiel für eine praktische Schlafroutine

• 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen: Beende schwere Mahlzeiten; vermeide Alkohol.
• 60–90 Minuten vorher: Dimme das Licht; reduziere Bildschirmzeit oder aktiviere Nachtmodus.
• 60 Minuten vorher: Leichte Dehnung, warme Dusche oder kurze Achtsamkeitseinheit.
• 30–60 Minuten vorher: Nimm Magnesium (und ggf. Melatonin); ergänze evtl. L-Theanin oder Glycin.
• Schlafzimmer: Kühl, dunkel, ruhig – nutze das Bett nur zum Schlafen oder für Intimität.

Alltagstipps für besseren Schlaf

• Halte feste Schlaf- und Aufstehzeiten ein – auch am Wochenende.
• Hol dir morgens Tageslicht (10–15 Minuten), um deinen Rhythmus zu stabilisieren.
• Bewege dich regelmäßig, aber beende intensive Workouts mindestens 3–4 Stunden vor dem Schlafen.
• Vermeide Koffein ab dem frühen Nachmittag – achte auch auf versteckte Quellen wie Tee, Cola, Schokolade.
• Schaffe dir ein Abendritual: Lesen, sanftes Yoga, Atemübungen oder Tagebuchschreiben.
• Reduziere späte Flüssigkeitsaufnahme bei nächtlichem Harndrang; iss bei Reflux früher und leichter.

Sicherheit und bewusste Anwendung

• Wenn du schwanger bist, stillst, gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente nimmst, sprich vorher mit einer Fachperson.
• Kombiniere keine hohen Dosen beruhigender Mittel; fang niedrig an und beobachte die Wirkung.
• Ernährung hat Vorrang – nutze Nahrungsergänzungen nur gezielt, um Lücken zu füllen.

Fazit

Guter Schlaf entsteht durch Routinen und gezielte Nährstoffe. Fang mit festen Gewohnheiten an, nimm abends Magnesium und nutze Melatonin nur bei Bedarf in niedriger Dosis. Ergänze nach Bedarf Vitamin B6, Omega‑3 und Kalzium. Kleine Schritte – konsequent umgesetzt – führen zu tieferem, erholsamem Schlaf.